Uykusuzluğun en önemli belirtisi vücut tepkilerinin yavaşlamasıdır; 18 saatlik uykusuzluktan sonra, dörtte bir saniye olan normal tepki süresi yarım saniyeye çıkar.

Bu arada mikro uyku denilen, 2 ile 20 saniye arasında değişen kopuşlar yaşanmaya başlar, araba kullanırken farkında olmadan şerit değiştirmek veya kitap okurken aynı paragrafı hiçbir şey anlamadan defalarca okumak gibi davranışlar bu kopuşların neticesidir.

Bu yüzden gözlerinizin kapanmaması için mücadele etmek yerine kısa bir uyku, sizi daha uyanık ve daha verimli hale getirecektir.

Doğru yeri bulun

1Kestirebileceğinız iyi bir yer bulun. Şekerlemenizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, başkaları tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun.

• İş yerinde: National Sleep Foundation (Ulusal Uyku Kuruluşu) tarafından yapılan araştırmada çalışanların %30’unun işyerinde uyumalarına izin verildiğini ve hatta bazı işverenlerin çalışanlarına uyuyabilecekleri bir yer sağladıkları bulgulanmıştır. Eğer işyeriniz uykudostu değilse, arabanızda kestirebilirsiniz.
• Yolda: Eğer araba kullanıyorsanız, park edebileceğiniz bir dinlenme tesisi bulun. Güvenlik şeridinde park etmeyin. Daima motoru kapatıp el frenini çekin. Eğer gece vaktiyse, arabanızı iyi aydınlatılmış, kalabalık bir alana çekin ve kapılarınızı kilitleyin.
• Okulda: Eğer vaktiniz varsa ve izin veriliyorsa, kütüphane kestirmek için iyi bir seçenektir. Kütüphane genellikle okulun en sessiz yeridir.

2Karanlık bir oda seçin. Işığı engellerseniz, daha çabuk uykuya dalarsınız. Eğer karanlık bir odanız yoksa, uyku maskesi veya en azından güneş gözlüğü kullanarak daha loş bir ortam yaratabilirsiniz.

3Çok soğuk ya da sıcak olmadığından emin olun. Rahat bir şekerleme istiyorsanız, serin ancak rahat bir yer bulun. Çoğu insan en iyi 18 C’de uyur. Eğer uyuduğunuz yer çok soğuksa, hazırda bir battaniye bulundurun ya da üzerinize rahat bir hırka alın. Ortamın çok sıcak olması durumunda, mümkünse odaya bir vantilatör yerleştirin.

4Yumuşak bir müzik açın. Rahatlatıcı müzik sizi doğru bir ruh durumuna sokar. Eğer müzik dikkatinizi dağıtıyorsa, beyaz gürültü de deneyebilirsiniz. Arabadaysanız, radyonuzu kanallar arasındaki statik alana ayarlayabilirsiniz.

Ne kadar süre uyumak istediğinize karar verin.  

Aslında, kısa süreli uyku 10 ile 30 dk. arasında olmalıdır. Yine de daha kısa ya da uzun süre kestirmenin farklı yararları vardır. Bu nedenle ne kadar süreyle şekerleme yapmak istediğinize kendiniz karar vermeli ve bu süreye bağlı kalmalısınız.

2 ile 5 dk. Arası şekerleme. Fazla vaktiniz yoksa ancak yapmakta olduğunuz şeye devam edemeyecek kadar uykuluysanız, 25 dk’lık, nanonap (nanoşekerleme) size yardımcı olabilir.

520 dk. arası şekerleme: 520 dk. Süreli kestirme, uyanık, direnç ve hareket performansınızı arttırmak için iyidir. Bunlar mininap (minişekerleme) olarak bilinirler.

20 dk’lık uyku. Çoğu kişinin güç uykusu (power nap) olarak söz ettiği uyku türü budur ve birçok insan için idealdir.

Kısa süreli şekerlemenin yararlarına ek olarak, bu tür daha uzun şekerleme, beynin kısa vadeli hafızada depolanmış gereksiz bilgilerden kurtulmasını ve kas hafızasını geliştirmesini sağlar.

Uzun süreli şekerlemeler, uykunun beş aşamasının ilk ikisinin yararlarını barındırır. Bu ilk iki aşama, ilk 20 dakika içerisinde yer alır. Sizi daha dinlenmiş ve uyanık hissettirmesinin yanı sıra, sinir sisteminizdeki elektrik sinyalleri, kas hafızasıyla ilgili neronlar arasındaki bağlantıları güçlendirerek, beyninizin daha hızlı ve daha doğru çalışmasını sağlar.

Örneğin sınav gibi, önemli bir çok şeyi birden hatırlamaya çalışıyorsanız, uzun bir şekerleme özellikle çok yararlı olabilir.

50 ile 90 dk. arası uyku: “Tembel uykusu” olarak bilinen bu uzun şekerleme, genellikle derin uyku olarak da bilinen, yavaş dalgalı REM uykusuna dalmanızı sağlar. Yani uyku döngüsünü tamamlarsınız. 

Vaktiniz varsa ve örneğin uykusuz geçen bir geceden sonra fiziksel ve zihinsel olarak aşırı derecede yorgunsanız, bu türden bir şekerleme, vücudunuzun kendini tamir etmesi için yeterli zamanı sağlayacağından yararlı olabilir.

Ancak uzun süreli şekerlemelerin yararları olmasına rağmen, uyku sersemliği olarak adlandırılan ağırlık ve bitkinlik duygusu hissetmeniz riski de vardır unutmayın.

Uykudan maksimum yarar elde etmek için

1Cep telefonunuzu ve dikkatinizi dağıtabilecek şeyleri kapatın. Eğer telefonunuzun alarmını kurduysanız, gelen bildirimlerin rahatsız etmemesi için uçak moduna alın. Eğer arka plandaki seslerden kaçınamıyorsanız ya da kulak çınlaması sorununuz varsa, kulaklıklarınızı takıp yumuşak ve rahatlatıcı bir müzik dinleyebilir ya da kulak tıkacı kullanabilirsiniz.

2İş yerinizde, kapınıza “Rahatsız etmeyin” levhası asın. Ne zaman müsait olacağınızı yazın. Böylelikle iş arkadaşlarınızın kazara sizi rahatsız olmasını engelleyebilirsiniz.

3Uyumadan hemen önce kafein alın. Kafein güçlü bir uyarıcı olduğundan, bu bir çelişki gibi gelebilir ancak etkilerini hemen hissetmeyeceksinizdir, özellikle uykunuz 30 dakikadan daha kısa süreli olacaksa. Kafeinin tüm sindirim sisteminden geçmesi gerekir ve emilimi 45 dk alabilir. 20 dakikalık bir şekerlemeden hemen önce tüketilen 200 mg. kafein, uyandığınızda kendinizi daha az uykulu hissetmenizi sağlayıp performansınızı arttırabilir.

4Saatinizin alarmını kurun. İstediğiniz süreden daha uzun uyumayacağınızı bileceğinizden, saatinizi kurmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Eğer şu alarm çaldığında “erteleme” düğmesine basıp hemen ardından tekrar uykuya dalan tiplerdenseniz, alarmınızı odanın ya da arabanın sizden mümkün olduğunca uzak bir köşesine koyun ki kolaylıkla kapatmanız mümkün olmasın.  

5Uykuya çabucak geçmek için “478 alıştırması” yapın. Uykuya geçmekte zorlanıyorsanız bu egzersizi deneyin: Gözlerinizi kapatın ve nefesinizi tamamen boşaltın. Sonra dört sayıda yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayarken nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarken nefesi ağzınızdan hışırtıyla boşaltın. Bir kez nefes alın ve bu alıştırmayı üç ya da dört kez tekrarlayın.

Bu egzersizin tamamı 60 saniye kadar alır ve uykuya çabuk dalmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda bütün düşünceleri kafanızdan uzaklaştırmaya ve onun yerine nefesinize odaklanmaya çalışın. Bu meditasyona çok benzer ama rahatlayıp çabuk bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur.

6Yavaşça 100’den geriye saymayı deneyin. Eğer hangi sayıda kaldığınızı unutursanız, tekrar 100’den başlayın. Bu, sizi uyanık tutan düşünceleri zihninizden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

7Gözlerinizi kapalı tutun. Şekerleme esnasında uykuya dalamazsanız bile, gözlerinizi kapalı tutup, meditasyon yapın. Uyuyamasanız bile, beyninizin az da olsa şarj olmasına yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca, günlük rutininize kısa uyku seansları eklemek (örneğin hergün ögle yemeğinden sonra biraz kestirmek), vücudunuzun belirlenen o zamanda uykuyu beklemesi konusunda “eğitmenize” ve zamanla uykuya daha kolay geçmenize yardımcı olur.

8Alarm çalar çalmaz kalkın. Daha uzun uyuma isteğinize direnin. İdeal olanı tazelenmiş olarak kalkmanızdır fakat bazen daha fazla uyumak istediğinizi hissedebilirsiniz; bu isteğe direnmek için elinizden geleni yapın çünkü aksi takdirde uyku rutininiz bozulabilir ve bir daha sefere uyku sersemi uyanabilirsiniz.

En iyisi bitiminde fiziksel bir aktivite yapmaktır. Bir kaç zıplama ya da şınavla kalp atışlarınızı hızlanacaktır.

Matematiksel için çeviren: Suzi Acıman

http://www.wikihow.com/PowerNap

Matematiksel